葉酸というとまず思い浮かべるのは？？？
『ほうれん草』
ではそれ以外には？
何食べるぅぅ？？ しかも どう食べる？
を紹介します！
植物性/動物性 葉酸の多い食品
葉酸と聞くと葉物野菜というイメージが大きく、まさか動物性の食品からも葉酸ってとれるの？と驚かれる方もいらっしゃると思いますが、どちらからもとれますよ！
まずは野菜からご紹介！
含有率別ではなく普段の調理に取り入れやすい順にご紹介
（100％私基準ですが✋）
| 食材（100g） | 含まれてる葉酸（㎍） |
| ほうれん草 | 110㎍ |
| ブロッコリー | 120㎍ |
| アスパラガス | 180㎍ |
| オクラ | 110㎍ |
| 豆苗 | 150㎍ |
| 枝豆 | 260㎍ |
| ブロッコリースプラウト | 74㎍ |
| 菜の花 | 190㎍ |
葉酸というだけあって、緑色のものが多いですねっ👆
ほうれん草やブロッコリーは1年を通してにスーパーにならんでいるし、レシピというとマンネリ化しますが、付け合わせやみそ汁・スープなど、
ちょっとした色付けにも重宝する食材だと思います。
私ごとですが、オクラは以外と好きで良く使う食材ですが、一体100gとはどのくらいの量なんだろう？と調べたところなんと9本！「げっ、そんなに食べないよねっ」というところで残念。
えっ、じゃあちょっと季節に偏りはあるし若干お高い食材ですがアスパラガスは？と調べたところ太さによって違いはありますが、まぁまぁ細すぎず、太すぎず中堅くらいのもので、1本約45gとのこと。
2本食べたら180㎍かぁ～。
という結果。
では次は動物性の食品をご紹介
| 食材（100g） | 含まれている葉酸（㎍） |
| 鳥レバー | 1300㎍ |
| 卵（ゆで） | 140㎍ |
| 豚レバー | 810㎍ |
| ホタテ | 87㎍ |
| うなぎ肝 | 380㎍ |
| 牛レバー | 1000㎍ |
| ウニ | 360㎍ |
| すじこ | 160㎍ |
動物性の食品は割と難しいですねっ。
一応、またも、私基準で使いやすいものから並べましたが、ウナギの肝から下はほぼ食卓にはならびませんよねっ💦
ただ、やっぱり完全栄養食ともいえるレバーは最強です。
レバーというと女性は特に苦手な方が多い食材。でも、これを食べられると本当に効率がよい！最強な食材です。
という事で動物性の食品はなかなか参考になるものが少なかったかなぁ～というところから
そのほかの食材でも取り入れやすいものをご紹介しておきます。
| 食材（100g） | 含まれている葉酸（㎍） |
| イチゴ | 90㎍ |
| アボガド | 83㎍ |
| 焼きのり | 1900㎍ |
こちらも自分目線ですが、なんとなくどうでしょうか？ 普段に無い食材ではないですよねっ👆
イチゴは季節もありますが、6～7コで90㎍
アボガドも調理と言うよりは捕食的、間食にプラスしてあげると1日の葉酸の摂取量がプラスされますね
しかし、驚いたのが焼きのり！これ100gで1900㎍ということは10ｇで190㎍焼きのり1枚が約3ｇなので、3枚ちょっとで割といい量がとれる！ただ、3枚はいけないことはないですがメニューにもよりますね。
こちらも余談になりますが、先日手巻き寿司パーティーをしました。
流石にこの時は3枚楽勝でぺろりでしたね👆
えっ！びっくりそれだけ？
次の命を作るのに、割と重要視されている葉酸で、普通に食べてたら不足する食材じゃないよ✋とか言われながら、この内容から私の普段の食事でしっかりとれてる？？？とちょっと心配になりました。
しかも、調べてみると吸収率が低い！
葉酸には
天然葉酸ポリグルタミン酸型と
合成葉酸モノグルタミン酸型とありますが、
食品からとれるのが、もちろんポリグルタミン酸型ですが、この吸収率がなんと50％！
という事は、私が好きなオクラだと18本も食べないとあかんのかぁ～
そりゃもしかしたら嫌いになってしまうかも💦
で、よくよく調べると
サプリメントだと合成葉酸モノグルタミン酸型だから吸収率が80％とあり！
生まれてくる子に罪はないし、もしそうであっても必ず生まれてくる意味があって、マイナスばかりではない！と思いたいけど、
実際もしそうであったら、生活は大きく変わるし出来るだけリスクは避けたい。
と考えると、
気持を安心させるためにも
妊活に葉酸サプリは必須だなぁ～。
どう食べると効率的？
食事からの栄養はサプリメントのような単品の栄養素が入ってくるわけでは無いので、その他の栄養素と連携をなして、体にとって色々な作用を働かせてくれる。
また、なんと言っても自然なものから摂取する栄養素は最強だ。
では効率よくするには？とすると
自然なものだけあってやっぱり鮮度が物を言うことになる。
日がたって、鮮度が落ちれば落ちる程栄養素は抜けていくから💦
その点から言うと、豆苗に限ってはいつも採りたて、しかも再生も簡単にできるので、なんか得した気分かも。
あとは食べ方ですね。
例えば、亜鉛や鉄の吸収率をあげるのに、ビタミンCと一緒にとるとか、カルシウムはビタミンDと一緒に摂取するとか、そう言った方法は特になし。
また、葉酸自体が何か一つの食品で補えるというものではなかったので、
当たり前の話で、効率化とは遠くなりますが、
３食プラス捕食で、ちょこちょこ摂取という結論に至る✋しかし、葉酸サプリ検索したら検索しただけ、沢山ありますねっ。
あなたはどうやって選んでますか？
一応、私は分子栄養学というものを勉強しているので、一般的に売られているサプリを飲むことに否定はしませんが、お勧めはしません。
その理由はサプリとして飲んでも体の中で使いきれないタイプのものが殆どだから。効果を期待して、我が子を想って飲むのであれば
しっかり体の中で働いてくれないと意味がない。
飲んでるだけでましかもしれないけど、
もしかしたら、飲んでることでマイナスになるかもしれない💦
という事もありうる！となったらどうでしょうか？
もっと詳しい理由は次回👆
